La preparazione invernale ed il ruolo delle proteine

Quando si parla di proteine l'atleta richiama alla mente immagini di sportivi con marcata ipertrofia muscolare, legando l'assunzione di integratori proteici alla sola muscolazione e allo sviluppo della massa magra.
Per questo motivo il ciclista amatore non ha mai preso in considerazione l’integrazione proteica, pensando che lo avrebbe portato ad aumentare peso e quindi ad abbattere le sue prestazioni in salita.
Le moderne acquisizioni relative all'allenamento invernale del ciclista, tuttavia, prevedono spesso un periodo di preparazione generale con sedute di lavoro anche in palestra non solo effettuando squat ed esercizi sulla leg press per potenziare gli arti inferiori, ma anche con esercizi di preatletismo generale e di cosiddetto allenamento funzionale al fine di rafforzare anche la parte superiore del corpo, per ottenere una maggiore stabilità in sella e un conseguente aumento delle prestazioni.
Inoltre, va tenuto presente che uno sportivo di Endurance, come il ciclista, ha un notevole turnover proteico fisiologico; le proteine infatti non sono associate al solo muscolo ma hanno nell'organismo funzioni diversissime: trasporto (come l'emoglobina), trasmissione (i neurotrasmettitori e i recettori), difesa (immunoglobuline) e ricostruzione di pelle e annessi cutanei (capelli, unghie).
Anche il ciclista, quindi, non dovrebbe sottovalutare l'importanza di un buon apporto proteico nella sua dieta e dovrebbe prestare attenzione affinché il quantitativo di proteine assunte non sia inferiore ai dosaggi raccomandati in materia di nutrizione dello sportivo.
Più ricercatori hanno provato a tracciare linee guida per questo argomento ed esistono diversi pareri sulla supplementazione di proteine in soggetti che praticano attività sportiva ma l'International Society of Sport Nutrition (ISSN) ha redatto in maniera chiara e comprovata scientificamente sette pilastri cardine per l'uso di questi nutrienti nella dieta dell'atleta.

1 Lo sport richiede un maggior apporto proteico.
Sebbene il dosaggio raccomandato per le proteine sia di 0,8g/Kg al giorno, per chi pratica attività sportiva questo quantitativo spesso non è sufficiente a riparare efficacemente il tessuto muscolare e a evitare il catabolismo della massa magra.

2 Indicazioni di assunzione giornaliera.
L’ISSN, allineandosi agli studi sotto riportati, consiglia un’assunzione di 1,4g/kg/die per chi svolge attività di tipo aerobico come il ciclista o il fondista. Dopo il "text book of work physiology" (1986) di Astrand e Rodhal, un altro importante studio (Lemmon: "do athletes need more dietary proteins and amino acids?" 1995 Int. J Sport Nutr.) ha individuato un intake adeguato di proteine per lo sportivo di 1,2-2g/kg/die di proteine, a seconda della tipologia di attività svolta e della sua intensità. All'interno di questo range il fabbisogno varia in relazione alla biodisponibilità delle proteine, l'assunzione di carboidrati e il momento dell'assunzione.

3 Tranquillità per lo sportivo e adattamento al carico atletico.
Non ci sono studi che dimostrino che un'assunzione superiore al dosaggio raccomandato di proteine, su soggetti sani che svolgano attività sportiva, possa generare effetti indesiderati; d'altra parte ci sono diverse testimonianze che uno scarso apporto proteico possa ridurre di molto l'adattamento all’allenamento.

4 L'integrazione di proteine
Oltre che con gli alimenti tradizionali (carne, uova, legumi, pesce...), si può arrivare all'intake proteico ottimale usando integratori di proteine in polvere; le fonti proteiche possono essere diverse: soia, latte, uovo, ecc... ma tutte hanno la principale caratteristica di essere conservabili a lungo. Un altro vantaggio dell'assunzione di proteine in polvere è l'ottima biodisponibilità e l'alta digeribilità.

5 Tipi di proteine
La letteratura scientifica più recente ha individuato nelle miscele di diverse fonti proteiche una sequenziale risposta aminoacidemica: in particolare l'associazione di proteine del siero alla caseina permette di avere una risposta pronta e duratura utile in particolare per il recupero muscolare post-esercizio.

6 Attenzione al momento dell’assunzione!
La Società Internazionale di Nutrizione dello Sport (ISSN) ha individuato nel pre e nel post esercizio il timing adeguato per l'assunzione di integratori con componente proteica all'interno; questo sembra migliorare la capacità di recupero e l'adattamento all'allenamento.

7 Gli amminoacidi
Ultima indicazione dell'ISSN riguarda l'uso di amminoacidi, in particolare i ramificati (leucina, isoleucina e valina), che possono essere molto utili nel caso si voglia velocizzare il recupero: i BCAA infatti hanno la capacità di contrastare efficacemente il catabolismo muscolare e promuovere la ricrescita della massa magra.

APPROFONDIMENTO PROTEIN HTP
l’integratore proteico per il ciclistaBasandosi sulle più recenti acquisizioni in materia di nutrizione dello sportivo tracciate dal ISSN e diffuse in Italia tra gli altri anche dalla prestigiosa Società Italiana di Alimentazione e Sport (SIAS), lo staff di Ricerca e Sviluppo di EthicSport ha recentemente formulato un integratore proteico di nuova generazione particolarmente adatto per lo sportivo.
Nel periodo invernale il ciclista, ma più in generale lo sportivo di endurance, che svolge sedute di carico destinate al potenziamento generale, può trovare in PROTEIN HTP un valido alleato, utile per nutrire efficacemente le sua muscolatura

Caratteristiche
Protein HTP è una associazione complessa di proteine ad alto valore biologico, studiata per lo sportivo che ha esigenze di ricostruzione muscolare. La particolare miscela sfrutta la sinergia tra proteine ottenute per concentrazione del siero del latte con una piccola aliquota di puro caseinato di calcio, permettendo così un assorbimento frazionato.
La tecnologia impiegata, cross flow ultra filtration and micro filtration, permette di concentrare polipeptidi, lattoglobuline isolate e lattoferrina garantendo una biodisponibilità dei nutrienti massima e una solubilità eccezionale. Il prodotto ha un alto valore biologico, ottima digeribilità, BCAA (6500mg/dose), glutammina (6000mg/dose) e, cosa non trascurabile, un gusto gradevole in entrambi i flavour proposti: cacao e vaniglia.
Il prodotto apporta anche FOS (fruttooligosaccaridi) e un elevato tenore di lattoferrina (330mg/dose). I Frutto-Oligosaccaridi, presenti in diverse specie di vegetali, costituiscono gran parte della cosiddetta fibra alimentare e hanno attività prebiotica.

I FOS non sono idrolizzabili dagli enzimi digestivi umani e non vengono assorbiti dalla mucosa intestinale, giungono pertanto inalterati nel colon, dove:
- vengono fermentati dalla microflora intestinale portando l'incremento dei bifidobatteri;
- aumentano la produzione di acidi carbossilici che, portando a una diminuzione del pH, ostacola la crescita di microrganismi patogeni;
- aumentano l'assorbimento di alcuni minerali ed ottimizzano il metabolismo proteico.
La lattoferrina è una proteina globulare multifunzionale, parte del nostro sistema immunitario, normalmente presente nel latte.

I grassi non sono tutti uguali

Le ferie sono ormai un ricordo lontano e la minor regolarità nei pasti che si tiene in questi periodi possono aver lasciato qualche chilo di troppo sulla silhouette! Al cambio di buco nella cintura o peggio all'impossibilità di infilare i pantaloni che prima dell'estate calzavano a pennello, si cercano soluzioni spesso frettolose in tagli indiscriminati a diverse categorie di alimenti: chi si affida a drastici regimi alimentari a base unicamente di verdura, chi si spalma di creme che promettono vere e proprie trasformazioni del corpo in pochissimi giorni...

Sono grasso quindi elimino i grassi
Uno dei ragionamenti più comuni nella persona che si vede in sovrappeso è questo: "sono grasso quindi il mio corpo non ha bisogno di grassi e quindi li elimino dalla mia dieta!" Questo assunto, che apparentemente è inappuntabile e logico, in realtà è fisiologicamente profondamente scorretto e può portare anche ad effetti opposti a quelli che ci si aspetta!

Cosa sono i grassi
I grassi sono macro nutrienti importantissimi per il nostro organismo con effettivamente un apporto energetico molto grande: ben 9 kcal per ogni grammo, cioè più del doppio di quanto apportano i carboidrati e le proteine (entrambi di 4 kcal per grammo). Visto il loro potere calorico spesso si limita l'utilità dei grassi alla sola riserva energetica, ma questi hanno nell'organismo tantissime funzioni. I grassi sono una parte fondamentale della cellula, la membrana cellulare infatti è proprio formata da grassi e fosforo (membrana fosfo-lipidica) e una carenza di questi importantissimi nutrienti potrebbe portare a una minor vita della cellula stessa.

I grassi non sono tutti uguali

Questi nutrienti che non godono di una buona fama sono formati da lunghe catene formate principalmente dagli elementi chimici carbonio (C) e idrogeno (H). La natura dei legami tra gli atomi di carbonio di queste catene genera grandi differenze tra i grassi. Senza entrare troppo nel dettaglio chimico di questi legami possiamo dividere i grassi in due categorie: grassi saturi e grassi insaturi.
I grassi saturi hanno le catene con il maggior numero di atomi di idrogeno possibile e sono abbondanti principalmente nei derivati dal mondo animale (panna, burro, grasso della carne); sebbene per oltre 50 anni siano stati demonizzati come i responsabili principali dell'aterosclerosi, la posizione del mondo scientifico nei loro confronti è migliorata, alla luce degli studi più recenti che dimostrerebbero che l'uso di diete a basso contenuto di grassi non incide in maniera significativa nella mortalità per infarto coronarico (D. Kritchevsky, famosissimo ricercatore in questo campo, al simposio "Evolution of Ideas about the Nutritional Value of Dietary Diet"). Secondo le più moderne indicazioni, tuttavia, l'apporto calorico totale nella dieta giornaliera dei grassi saturi non dovrebbe superare il 10%.

I grassi insaturi presentano uno o più cosiddetti "doppi legami" all'interno delle catene di atomi di carbonio. Questi grassi sono essenziali, ovvero non possono essere sintetizzati dal nostro organismo e vanno inseriti con la dieta. La loro origine è principalmente vegetale, anche se alcuni tra questi (i famosissimi Omega 3) possono avere origine animale (il pesce azzurro è ricchissimo di questi grassi). Gli effetti benefici di questi grassi sono ormai accertati da studi scientifici che ne testimoniano l'efficacia in patologie come l'ipertensione, il diabete, le malattie cardiovascolari...


Gli omega 3 e lo sport
I legami caratteristici e la struttura di due acidi grassi della serie omega3 (l'acido eicosapentaenoico e l'acido docosaesanoico) hanno un'influenza assolutamente positiva nei confronti degli stress infiammatori che l'attività fisica normalmente genera. Altri studi ne testimoniano la riduzione dei tempi di reazione e un positivo effetto sulla concentrazione; uno studio condotto dallo staff del Dr. Timothy Mickleborough ha analizzato recentemente la risposta della supplementazione di omega 3 in atleti con problematiche respiratorie.
Gli sportivi trattati con integratori omega 3, rispetto al gruppo di controllo, hanno ottenuto un netto miglioramento della funzione polmonare post esercizio.

L'importanza dell'attività fisica
L'alimentazione e l'apporto di grassi sono senz’altro da tenere in considerazione quando si voglia rientrare nel proprio peso forma; non è però da dimenticare che una costante quantità di attività fisica è necessaria per poter facilitare lo smaltimento del grasso in eccesso e per mantenere un buono stato di salute generale. Non a caso c'è sempre più attenzione, anche da parte della classe medica, alla "prescrizione dell’attività fisica" che, al pari di buone abitudini alimentari, è un importantissimo ingrediente per la buona salute!

Test con la testa

Quando si pratica attività sportiva è fondamentale avere buone informazioni sul proprio stato di salute per poter tarare al meglio il carico di allenamento.
La medicina moderna fornisce oggi molti tipi di analisi in grado di dare informazioni su tantissimi parametri. Professionisti e amatori di tutti gli sport possono trarre da questi strumenti indicazioni importantissime per poter svolgere al meglio e in sicurezza la propria attività fisica.

Sorge tuttavia una domanda: sappiamo cosa è un test? A cosa serve? Quando e quante volte va fatto?

Cos'è il test?
Per test si intende un metodo valutativo; in ogni sport e in ogni branca della scienza un test ci deve restituire uno o più elementi che permettano una valutazione. Possibilmente un test dovrebbe avere alcune caratteristiche peculiari:

- essere semplice da eseguire;

- essere ripetibile e riproducibile;

- essere meno dispendioso possibile dal punto di vista economico;

- essere facilmente compreso dall'atleta;

- contenere il gesto atletico peculiare dell'attività dell'atleta;

- essere affidabile e di facile interpretazione.

Un test, inoltre, dovrebbe essere poco invasivo, incruento e più "da campo" che "da laboratori". Non tutti i test hanno tutte queste caratteristiche... Le comuni analisi del sangue, un utilissimo test per avere informazioni sullo stato di salute e di forma degli atleti, richiedono un campione di sangue e hanno un costo non trascurabile!

Quando va fatto un test?
Fare un test una volta e non ripeterlo non ha nessun significato. A seconda della tipologia di valutazione occorre pianificare un certo numero di ripetizioni che dipendono da più fattori. In ogni caso è sempre opportuno affidarsi a uno staff qualificato per sapere quali test effettuare e quanti, a seconda dell’attività fisica, del livello e dei singoli casi.

Un test andrebbe ripetuto a cadenze regolari e senza far passare troppo tempo dall'ultima valutazione, al fine di verificare che l'allenamento, ed eventualmente l'alimentazione e l'integrazione, stiano dando i risultati che ci si attende.

Il medico e il preparatore dovrebbero collaborare e valutare insieme quanti e quali test effettuare su ogni caso; ognuno di questi due importanti tecnici dovrebbero trarne informazioni per pianificare l' allenamento sportivo e le eventuali terapie, ciascuno per le sue competenze.

Non sempre un test deve necessariamente richiedere grandi strumentazioni e tante risorse: per un podista, ad esempio, ripetere un allenamento su una distanza ben misurata e misurare il tempo occorrente per percorrerla è un ottimo modo per valutare lo stato di forma con un costo praticamente pari a zero!

Come va fatto un test?

Esistono, come precedentemente accennato, due grandi categorie di valutazioni: i test sul campo e i test da laboratorio.

Se nel secondo caso quasi sempre non è richiesta la collaborazione attiva dell'atleta se non nel fornire campioni (di sangue, urine...) da analizzare, nel primo caso il suo ruolo è importantissimo: quando infatti si esegue un test l'impegno del soggetto analizzato dovrebbe essere massimo, altrimenti la valutazione potrebbe risultare falsata; questo aspetto è fondamentale per poter ottenere un dato attendibile.
Sebbene i test siano strumenti utilissimi per valutare la condizione di un atleta, ai risultati ottenuti non va dato un valore esagerato: non sempre infatti grazie ai test è possibile prevedere con certezza la prestazione successiva dell'atleta visto che le variabili legate alla prestazione atletica, in particolare quando è agonistica sono tante, spesso incontrollabili e non dipendenti unicamente dallo stesso atleta.

Bibliografia:Pompeo D’Ambrosio - "colpi di test"- OptimaSalute

Le tabelle di allenamento: Una prigione o una possibilità?

"Allenamento". Questa parola racchiude in sé un mare di significati; una delle sue definizioni più articolate è la seguente: "uno stressor capace di provocare nell'organismo una risposta inizialmente del tipo 'tutto-niente' e aspecifica ma che poi, al ripetersi dello stimolo, diviene progressivamente adeguata e in definitiva risulterà in uno stato di benessere dell'intero organismo".
Sempre secondo i testi cardine delle scienze motorie, l'allenamento ha la finalità di "suscitare una supercompensazione adattativa morfofunzionale "
Queste definizioni altisonanti forse ci restituiscono il perché ancora non sia molto chiaro a molti atleti cosa voglia dire allenarsi! In parole povere chi si allena affatica volutamente il suo organismo per ottenere un aumento della sua capacità di tollerare fatiche simili. Entrare nel merito di come tutto ciò si possa ottenere non rientra nello scopo di chi vi scrive, anche visto che le scienze motorie sono relativamente giovani e le teorie dell'allenamento sono tantissime. E' però un punto chiave il fatto che allenarsi vuol dire faticare!

L'attività fisica a cui tutti, almeno una volta nella vita, si sono avvicinati con la voglia (o talvolta l'illusione) di potersi "mantenere in forma" è il podismo.
Tra gli atleti di questo insieme di attività che va dalla marcia alle skyrun, dalle corse in pista ai cross e alle corse su strada si possono incontrare due diverse tipologie di persone:
- i metodici: coloro i quali non muovono un passo o non si allacciano neanche una scarpa se il proprio allenatore/mentore/guru non dice loro di farlo. In genere approcciano all' allenamento podismo in maniera assolutamente scientifica, seguendo piani e tabelle di allenamento con precisione maniacale, considerandole vero e proprio "oro colato"!
- gli anarchici: questi rappresentano il popolo dei runners che fa dell'allenarsi "a sensazione" uno stile di vita. Senza nessuna programmazione o metodo possono passare da corsette blande a ripetute lunghe su distanze importanti, a seconda di come si sentono durante la giornata; per costoro, ogni genere di programmazione è inutile perché tanto: "va bene così"!
E' chiaro che questa è volutamente una provocazione... Estremismi a parte, esiste comunque tra chi corre il dubbio spesso inespresso sull'efficacia e l'utilità di quanto si sta facendo e se seguire un programma più o meno faticoso sia garanzia di successo.
Innanzitutto occorre chiarire che per qualsiasi obiettivo si voglia raggiungere la programmazione e la pianificazione sono importanti; a seconda della difficoltà dello stesso, tuttavia, può essere più o meno importante rimanere aderenti a un programma di massima.
Per stilare una tabella di allenamento efficace e sicura è importantissimo, inoltre, affidarsi a personale qualificato che adatti ad ogni caso specifico i carichi di allenamento: è fondamentale che quanto si faccia sia validato ed eventualmente corretto in corso d'opera da chi ha esperienza e titoli per farlo; in caso contrario oltre a non raggiungere gli obiettivi che ci si prefiggono, si può anche rischiare di compromettere la salute.
D'altra parte per chi lavora e non fa l'atleta di professione, può non essere semplice rispettare pedissequamente le indicazioni fornite dall'allenatore; questi casi sono frequenti ed è bene avere le idee chiare su cosa fare nel caso si sia costretti a saltare qualche allenamento.

Innanzitutto: buon senso! Rimanere sempre vigili e confrontarsi con il proprio allenatore per ogni dubbio o sensazione di malessere è fondamentale per tarare al meglio il programma di allenamento.
In secondo luogo è fondamentale realizzare sempre e comunque un buon riscaldamento: spendere qualche minuto per mettere in moto l'organismo è importantissimo per poter rendere bene durante la seduta, evitando i rischi di strappi, stiramenti e contratture: 15'-20' di corsa lenta prima del lavoro vero e proprio sono importanti quanto gli esercizi specifici stessi!
Se poi per qualche giorno non ci si riesce ad allenare (a causa di malattia o di impegni di lavoro) è opportuno non cercare di "recuperare" il tempo e gli allenamenti persi intensificando le sedute, ma è bene ripartire da dove si è interrotto il programma. Occorre fare un distinguo tra le soste brevi (quelle di pochi giorni), dopo le quali si può riprendere il programma da dove lo si è interrotto e quelle lunghe, che necessitano di un piccolo "ricondizionamento" prima di riprendere il programma da dove lo si era interrotto: se si è costretti a stare fermi per 2 settimane o più, è opportuno riprendere con 20'-30' di corsa lenta, aumentando gradualmente durante la settimana prima di riprendere il programma. Quando il programma prevede delle ripetute, se si è costretti a saltarle, è bene evitare di spostarle al posto di altri allenamenti, ed è più indicato passare alla settimana successiva facendo il lavoro che non si è eseguito. E' inoltre molto importante, quando si realizzano lavori specifici di questo tipo, prestare attenzione agli aspetti di idratazione e integrazione pre e post allenamento: una adeguata integrazione pre-exercise fornisce al nostro organismo un buon substrato per ottimizzare la resa durante la seduta. Stesso discorso vale per gli allenamenti di lungo chilometraggio: non spostare la seduta, ma passare alla settimana successiva eseguendo il lavoro che non è stato fatto. Quando si realizzano sedute particolarmente impegnative l'aspetto alimentare nel recupero è fondamentale: oltre a ripristinare le energie e i nutrienti persi nell'allenamento con opportune bevande tecniche è importante far seguire nel pasto successivo un adeguato apporto di macro e micro nutrienti.

In caso di forte pioggia o neve non è sempre indicato uscire e si può trovare una valida alternativa nel tapis-roulant; in questi casi è possibile mantenere un buon grado di idratazione durante l'allenamento sorseggiando acqua o integratori ipotonici, durante l'attività che viene condotta sul posto.

Imparare ad ascoltarsi è fondamentale: riconoscere le sensazioni e i segnali che il corpo ci manda è importantissimo per migliorarsi di giorno in giorno, in totale sicurezza. Gli allenatori più esperti pongono molta attenzione a quello che un atleta sente per tarare al meglio le tabelle di allenamento, monitorare quotidianamente lo stato di forma dell'atleta, e insegnargli a comprendere le sue reazioni.

Correre per dimagrire

E' ormai piena estate e tutti quanti, quanto meno nel segreto della propria stanza, hanno fatto la sempre temuta "prova costume". Quando lo specchio ci restituisce un'immagine di noi non all'altezza delle nostre aspettative, corriamo ai ripari, nella speranza di poter sfoggiare in spiaggia una silouette decorosa. Ecco quindi le scelte più diverse: le diete del minestrone, quelle del melone, quelle della banana... E accanto a loro: lo sport! La quotidiana corsetta per smaltire i chili di troppo.
Sembra tutto semplice: "mangio meno, una qualche corsetta e, come per magia, perdo i 5-6 kg di troppo!" E' quì che cominciano le sorprese: spesso il peso non cala, a volte sembra di non avere energia per poter correre e il sogno di un ventre piatto si allontana sempre più inesorabilmente. Gli ingredienti per smaltire i grassi in eccesso sono sicuramente una dieta bilanciata e qualche ora di attività fisica alla settimana ma la loro sinergia è fondamentale per ottenere i risultati sperati.

L'allenamento
Molti vorrebbero vedere i risultati di un effettivo dimagrimento dopo la prima seduta di corsa... Questo purtroppo non è possibile; anche la differenza di peso rilevata tra la misurazione prima e dopo l'allenamento non è indicativa del grasso perso ma dell'acqua persa tramite sudore. Ci vuole costanza per poter percepire gli effetti benefici dell'allenamento; dopo le prime due o tre settimane di allenamenti regolari, due o tre volte alla settimana, si percepisce già un benefico effetto del condizionamento atletico. Che allenamenti fare? Meglio correre forte o lentamente? Sebbene sia indubbio che la corsa lenta e prolungata (anche oltre l'ora) consenta di mobilitare i depositi lipidici addominali e quindi debba essere la tipologia di allenamento più praticata, anche sedute di lavoro con ripetute o allunghi sono utili per variare le tipologie di sforzo.

L'alimentazione
Mangiare bene quando si fa sport è fondamentale; la tentazione forte di chi deve dimagrire in fretta è di mangiare meno e cominciare ad allenarsi molto intensamente con il risultato immediato di non riuscire a fare buoni allenamenti per mancanza di energie e poca condizione atletica. Diminuire l’apporto di grassi è sicuramente una buona regola ma non bisogna far mai mancare carboidrati (il carburante per i nostri muscoli) e proteine (per rigenerare la massa magra) alla nostra dieta. Un'adeguata quantità di frutta e verdura, inoltre, garantisce un buon apporto di vitamine e aiuta a prevenire gli stati di disidratazione che lo sport, soprattutto se praticato a climi caldi, può provocare!

E se non dimagrisco?
E' abbastanza frequente che persone che non praticano attività sportiva, quando inizino gli allenamenti registrino un lieve aumento di peso. Questo è abbastanza normale e dipende dalla massa muscolare che aumenta e ha un peso maggiore rispetto a quella grassa che diminuisce; in questi casi però si dovrebbe immediatamente vedere un cambiamento nella figura e una riduzione del girovita. Se così non fosse è indubbio che si debba consultare uno specialista. Il parere di figure professionali esperte è comunque sempre consigliabile e permette di evitare errori: un allenatore e un medico dello sport sono professionisti in grado di dare indicazioni personalizzate e tarate sulle esigenze di ognuno!

A cura di Staff Ricerca e Sviluppo EthicSport

L'integrazione nella dieta del ciclista

È piuttosto comune non avere le idee chiare quando si deve decidere cosa mangiare prima di una gara, ancora più difficile è scegliere un integratore adeguato e realmente efficace. Ognuno ha le sue teorie, talvolta fantasiose, e frutto di consigli di amici o di esperienze e tentativi personali. Tutto ciò è abbastanza comune sia per il ciclista alle prime armi sia per l’atleta più navigato. Di seguito cercheremo di proporre alcune linee guida e suggerimenti per capire quale dovrebbe essere un' integrazione e come orientarsi nelle scelte alimentari.

Di fronte agli integratori le idee sono piuttosto confuse: nei prodotti spesso si cerca una sorta di "marcia in più" che faccia la differenza, e trasformi le prestazioni mediocri in esaltanti performance, senza neppure fare fatica.
È curioso notare che per la propria bicicletta il ciclista ha come riferimento primario il negoziante specializzato o figure professionali a cui chiede consigli. Per quanto riguarda l'alimentazione e l'integrazione spesso ci si affida al "fai da te", oppure ci si lascia guidare dalla pubblicità o dall’esperienza.
Inoltre, capita anche che il ciclista chieda consiglio in materia di integratori a figure professionali molto esperte in altre problematiche, ma talvolta senza una preparazione adeguata in materia di nutrizione dello sportivo. La conseguenza è che ne derivano consigli generici e non professionali. Il medico dello sport non viene, se non in casi piuttosto rari, interpellato per consigli in ambito nutrizionale, rimanendo relegato alla semplice firma del certificato di idoneità agonistica. La figura del dietista sportivo è addirittura quasi sconosciuta a praticanti amatori del mondo del ciclismo.
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Prima di tutto gli alimenti
Alimentarsi correttamente è fondamentale per chi pratica una attività agonistica; negli sport di resistenza come il ciclismo, il giusto apporto alimentare ha un peso decisivo nel rendimento. Assicurare al nostro organismo i giusti nutrienti e la loro corretta distribuzione all'interno della giornata significa preparare al meglio il nostro motore, inserendo il giusto carburante nella corretta quantità per farlo funzionare. Integrare significa ottimizzare il motore, ha senso farlo solo se ci si allena, si riposa e ci si alimenta in maniera corretta.
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Cosa sono gli integratori?
Gli integratori sono ALIMENTI pensati per chi pratica sport, ma spesso la diffidenza e la mancanza di conoscenza non permette una miglior comprensione di cosa sono in realtà gli integratori. Molte persone considerano l'integrazione una scelta "forzata" o innaturale. Qualcuno pensa addirittura che possano essere dannosi per la salute, facendo confusione tra doping e integratori.
Niente di più errato: sarebbe come paragonare la tachipirina (paracetamolo) con il miele. La farmacologia è un mondo, l'integrazione è un altro mondo. I farmaci nascono per curare le malattie e vengono utilizzati impropriamente per alterare le prestazioni dell'organismo, ma tutti i farmaci hanno effetti collaterali, talvolta piuttosto seril.
Gli integratori, che appartengono agli alimenti, servono per fornire energia e nutrimento all'organismo e, per loro natura, non hanno effetti collaterali; gli integratori alimentari sono come alimenti semplificati in grado di apportare pochi e selezionati nutrienti, al fine di essere assimilati più velocemente e facilmente dall’organismo.
Va detto però che è vero che ci sono stati casi, anche illustri, di positività ai controlli antidoping dovuti ad inquinamento degli integratori alimentari (esiste una statistica a riguardo che ha riportato nel 2001 una percentuale di contaminazione da parte di ormoni steroidei non presenti in etichetta del 14,8% di positività!). Quando un integratore risulta positivo significa che è stato realizzato senza il controllo della filiera di produzione, ed è ovviamente un illecito. Sarebbe come se la bistecca fosse contaminata da ormoni anabolizzanti. Non è la bistecca ad essere "dopante", bensì il produttore di carne ad essere disonesto. Questa dato deve far riflettere e portare alla scelta di prodotti di qualità certificata che posano assicurare la vostra salute ed anche tutelarvi qualora siate di professionisti soggetti a controlli.
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Qualità e certificazione
Spesso il ciclista ritiene "buono" un prodotto gradevole o che gli ha dato una buona sensazione quando lo ha assunto. Posto che ogni integratore dovrebbe avere una precisa destinazione d'uso per lo sportivo e per le sue problematiche, bisognerebbe valutare all’atto dell'acquisto del prodotto una serie di parametri che ci possono dare precise informazioni sulla sua qualità.
La provenienza è un parametro molto importante per valutare la qualità di un integratore: le disposizioni del Ministero della Salute Italiano prevedono controlli molto seri e scrupolosi e condizioni igieniche certificate dei laboratori autorizzati alla produzione di integratori.
In altri stati la situazione è spesso molto diversa, soprattutto in territori extraeuropei. Al di fuori dell'Europa è tollerata una percentuale di inquinanti spesso più elevata, con il risultato che arrivano nel nostro paese prodotti inquinati e non in linea con le disposizioni del Ministero che tutela la nostra salute.
L'etichetta e la tabella nutrizionale dovrebbero contenere in ordine quantitativo tutti i nutrienti presenti nel prodotto, dovrebbero inoltre riportare esattamente: apporto calorico, analisi media (carboidrati, proteine e grassi), nutrienti specifici, vitamine, minerali, e l'eventuale contenuto di sostanze potenzialmente allergizzanti come frutta secca, glutine, lattosio conservanti ecc ecc.
Un buon integratore dovrebbe riportare anche le caratteristiche e le modalità di utilizzo, per facilitare il consumatore nella comprensione.
Per quanto riguarda le certificazioni, ogni integratore alimentare in vendita in Italia deve essere necessariamente notificato al Ministero della Salute. La notifica è una comunicazione che viene data al Ministero, il quale verifica che l'etichetta risponda ai requisiti minimi imposti dalla legislazione.
Per chi è agonista serio ed anche per chi ha a cuore la propria salute, una certificazione importante è quella che attesta l’assenza di sostanze pericolose e/o dopanti. Questa certificazione deve essere effettuata da laboratori autorizzati ed è tra le garanzie maggiori di serietà di una azienda di qualità per un integratore, realmente utile sia per uno sportivo professionista o sia per uno dilettante.
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Quali integratori per il ciclista?

Sono tanti i nutrienti utili per chi pratica ciclismo molto intensamente. In funzione della specializzazione e delle caratteristiche dell'atleta alcuni supplementi possono essere più utili di altri. L'altro aspetto fondamentale per capire cosa è realmente utile, è analizzare il modello prestativo (cioè l’insieme delle abilità dell’atleta) e studiare il miglior timing di assunzione per ogni formulazione.
Nel ciclismo ricordiamo che prima dell'allenamento non sono utili gli stessi nutrienti del dopo o durante l'esercizio fisico, occorre differenziare bene ed affidarsi a chi sa realizzare prodotti dedicati e studiati per i vari momenti dello sport e per i vari modelli prestativi.
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PRIMA: gli integratori pre-exercise
Il ciclismo è uno sport che può andare facilmente incontro a grosse perdite idrico-saline ed energetiche. A seguito di una buon pasto pre-gara, effettuato necessariamente qualche ora prima dell'uscita per permettere la digestione, può essere indicato sfruttare il tempo che avvicina all’uscita assumendo dei preparati energetici dedicati alla fase "pre allenamento", che generino una moderata pre-idratazione ed apportino una moderata quantità di carboidrati a basso indice glicemico, sali minerali e nutrienti utili per ottimizzare la prestazione.
Questi prodotti non dovrebbero essere mai assunti troppo a ridosso dell'attività: il loro timing migliore è tra i 30 e i 45 minuti prima di iniziare la prestazione.
Gli sforzi del ciclista non sono sempre gli stessi: talvolta le uscite sono essenzialmente aerobiche (come nelle GF su strada o i lunghi allenamenti di fondo). In questo caso, oltre ai carboidrati a lento rilascio e ad opportune concentrazioni di sali minerali, può essere utile un piccolo apporto di amminoacidi ramificati e l'acetil-carnitina per ritardare la deplezione del glicogeno muscolare (il carburante già presente nei nostri muscoli) e per favorire l’utilizzo dei grassi per scopi energetici. Quando si svolgono lavori a componente mista aerobica-anaerobica (come quelli con ripetute lattacide o variazioni di ritmo), può essere utile assumere integratori specifici con un apporto maggiore di creatina e carboidrati più rapidi, per favorire la tenuta a sforzi massimali ripetuti, così da massimizzare l’intensità dell’allenamento.
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DURANTE: le esigenze in gara o in allenamento
Nel ciclismo le esigenze fondamentali durante l’attività sono essenzialmente 2:
- ripristino delle scorte idrico-saline;
- ripristino delle scorte energetiche.
L'acqua è fondamentale per garantire il mantenimento di uno stato di idratazione ottimale: è noto infatti che la perdita di un quantitativo pari al 5% dell’acqua corporea può portare all’abbattimento della capacità prestativa di circa un terzo! La tipologia di bevanda più indicata da assumere durante l’attività fisica dovrebbe essere fortemente ipotonica, al fine di rendere più veloce lo svuotamento gastrico e ripristinare i liquidi all’interno della cellula.
Le maltodestrine, disciolte in acqua, hanno il vantaggio indubbio di mantenere (se in concentrazione di circa 18-22g per 500cc di acqua) la soluzione ipotonica e di conseguenza reidratare rapidamente l’organismo e permettere anche un ritardo del calo energetico. Reintegrare gli elettroliti ha la funzione di prevenire la comparsa dei crampi muscolari: sodio, potassio, magnesio, calcio intervengono in sinergia e sono tutti ugualmente importanti per mantenere un ottimale contrazione muscolare e per controllare i liquidi nell’organismo.
In prestazioni che superano le 7-8 ore, non reintegrare i sali minerali ed introdurre unicamente acqua può generare scompensi gravissimi, come la iponatremia o la ipopotassemia, che in alcune situazioni hanno avuto conseguenze anche piuttosto gravi.
Per quanto riguarda il reintegro energetico, le prestazioni di durata superiore alle 2 ore possono richiedere l’assunzione di "carburante" per evitare di incorrere nel calo ipoglicemico.
Questo rifornimento può avvenire o con alimenti solidi (barrette energetiche specifiche, piccoli panini con marmellata, frutta secca digeribile) o mediante energetici liquidi concentrati; gli alimenti solidi hanno il vantaggio di poter apportare un maggior volume calorico e contrastare la fame, tuttavia hanno generalmente una maggiore permanenza nello stomaco e una maggiore lentezza di digestione, mentre gli energetici liquidi sono più facili da digerire ma non generano lo stesso senso di sazietà e spesso hanno meno energia dei solidi.
Ciò che caratterizza una buona barretta energetica è prima di tutto la masticabilità e la digribilità: alimenti facili da masticare e deglutire sono da preferire rispetto a formulazioni che "impastano" la bocca e rendono la respirazione difficoltosa. Un altro parametro importante è il contenuto calorico: una buona miscela di carboidrati e grassi può generare un ottimo apporto energetico senza compromettere la digeribilità del prodotto. Il gusto è un parametro importante per tutti i prodotti di integrazione: gli aromi troppo netti e persistenti generano dopo poco una sensazione di nausea, mentre sapori più neutri sono indicati per prodotti da assumere sotto sforzo. Formulazioni senza conservanti e coloranti aggiunti sono sicuramente da preferire. Attenzione alle merendine industriali che possono contenere alte quantità di oli idrogenati e agenti preservanti, la digestione risulterebbe più difficoltosa.
Per quanto riguarda gli energetici da gara (o da allenamento), questi dovrebbero avere un buon apporto energetico (dalle 100 kcal in su), avere una rapida azione, ma una buona durata dell’effetto nel tempo. Le miscele di carboidrati con predominanza di maltodestrine e fruttosio sono ottime per dare energia in maniera veloce ma anche duratura; anche l’uso di mono e digliceridi degli acidi grassi può risultare utile per conferire maggior potere calorico e durata dell’effetto alla miscela, tuttavia la loro palatabilità è un po' "untuosa" e non gradita a tutti i ciclisti e l’effetto energetico meno rapido a causa di una digestione un po' più lenta della miscela.
L' associazione di piccole aliquote di caffeina o fitoestratti con funzione di stimolante (come il ginseng) può risultare utile per contrastare i primi sintomi del calo ipoglicemico.

DOPO: come recuperare più velocemente
Entro un'ora dalla fine dell'attività, l'organismo è particolarmente predisposto per l'assimilazione di nutrienti preziosi per il recupero.
Dopo l'allenamento, sono diverse le necessità che ha il nostro organismo:
- ripristinare le scorte idriche: in ogni caso, i liquidi persi vanno ripristinati bevendo abbondantemente nelle ore successive all’uscita per permettere di riportare lo stato di idratazione ad un livello fisiologico.
- Cominciare il ripristino del glicogeno muscolare: le soluzioni ricche di carboidrati hanno la duplice funzione di fornire all’organismo il substrato per ricaricarsi di energia.
- Smaltire i cataboliti da esercizio: l'attività fisica genera radicali liberi che possono recare danni ai tessuti e rallentare il recupero muscolare; un'opportuna supplementazione di principi ad alta attività antiossidante (come la vitamina C, la vitamina E, ecc) aiutano a contrastare questo potenziale danno.
- Promuovere la ricrescita del muscolo: in questa "finestra anabolica" può rivelarsi strategicamente utile l’uso di amminoacidi liberi che vengono immediatamente assimilati a livello muscolare rigenerando il danno generato dall’allenamento; in particolare gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) e la glutammina sono particolarmente utili per permettere un recupero ottimale.
A questo scopo esistono preparati specifici per facilitare il recupero e per rispondere contemporaneamente a tutte le esigenze post-allenamento.
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Alcuni aiuti per il ciclista
A prescindere dalle esigenze legate strettamente alla singola performance, la pratica del ciclismo può generare problematiche che alimenti e integratori possono contrastare prima che assumano la forma di patologie.
- Carenze di ferro: gli sport aerobici possono generare stati di sideropenia, ovvero di mancanza di ferro, usato nella sintesi dell'emoglobina e della mioglobina. In chi pratica attività intense è opportuno equilibrare bene la dieta e prevedere un adeguato consumo di cibi contenenti ferro nella forma biodisponibile (es carne e pesce). In caso di carenza può essere opportuno integrare ferro insieme a vitamina C e acido folico, per mantenere la concentrazione ematica di questo nutriente all’interno dei valori fisiologici.
- Stati infiammatori, stress ossidativo: gli agenti atmosferici e il volume di allenamento possono generare stati infiammatori che si possono manifestare in vari modi: stanchezza cronica, broncospasmo, stati influenzali, ecc ecc.
La letteratura scientifica ha riconosciuto ad alcune classi di molecole la capacità di inibire lo stress radicalico. Gli antiossidanti, di cui fanno parte l’acido lipoico, il glutatione, gli antocianosidi sono molecole capaci di intercettare i radicali liberi e quindi di contrastare lo stress ossidativo. La letteratura suggerisce anche che l'assunzione di acidi grassi poli-insaturi Omega 3 da un contributo positivo nella risoluzione di stati infiammatori generalizzati.
- Carenze di vitamine: tutti gli sport possono richiedere un apporto vitaminico extra rispetto ai livelli di assunzione raccomandati; oltre ad un aumento del consumo di frutta e verdura, l'integrazione periodica di vitamine e sali minerali può contribuire a mantenere un funzionamento ottimale dell’organismo e, di conseguenza, un buono stato di forma fisica.
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A cura di staff Ricerca e Sviluppo EthicSport

Canottaggio ed integrazione alimentare

Chiunque abbia praticato uno sport ad alto livello sa quanto siano duri e debilitanti gli allenamenti. Nel canottaggio, dove sono molte le qualità da allenare e dove la mole di lavoro che il nostro fisico deve sopportare è elevata (spesso con doppia sessione di allenamento giornaliera), risulta fondamentale una corretta alimentazione per sopperire alla deplezione di macro e micronutrienti. Anche con un'alimentazione equilibrata però, alcune sostanze essenziali per il nostro organismo non riescono ad essere reintegrate se non con l' aiuto di supplementi alimentari. Un canottiere uomo della categoria senior di medio alto livello ha un fabbisogno energetico di 5000/6000 kcal, avete idea della mole di alimenti che dovrebbe introdurre? Inoltre, in periodi particolari della preparazione ci sarà la necessità di aumentare il consumo proteico per evitare il catabolismo muscolare, e risulterebbe quasi impossibile introdurre le quantità necessarie senza sovraccaricare il sistema gastrointestinale.
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L' integrazione proteica deve essere attuata quando il carico di lavoro per la costruzione della massa muscolare è elevato e produrrebbe un effetto contrario se non vi fosse un corretto reintegro di questi macronutrienti plastici. Anche in fasi di lavoro intenso l’ introduzione giornaliera di proteine derivate da alimentazione ed integrazione non dovrebbe superare i 2g per Kg di massa magra. Reputo interessante l' introduzione di un' integrazione proteica nella colazione, dove solitamente la popolazione italiana è abituata a consumare solo alimenti dolci, ricchi di carboidrati ad elevato indice glicemico, che farebbero innalzare velocemente la glicemia la quale richiamerebbe nel circolo sanguigno più insulina con il rischio di far scendere vertiginosamente i livelli sanguigni di glucosio e compromettere la prestazione. Nelle sessioni con i pesi per lo sviluppo di massa muscolare e forza l'integratore proteico dovrà essere assunto subito dopo l'allenamento con l'aggiunta di una quota di carboidrati ad elevato indice glicemico per sfruttare la fase in cui il nostro corpo reintegra le scorte cellulari di macronutrienti che sono stati utilizzati. La scelta dell'integratore proteico dovrà essere orientata verso quello con contenuto proteico ad elevato valore biologico, contenuto elevato di aminoacidi essenziali (BCAA), e ricco di vitamina B6 che ne facilita l’assorbimento.
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Negli allenamenti in barca di lunga durata, soprattutto d'estate, la perdita di liquidi e il consumo energetico derivanti dallo sforzo muscolare provocano uno sbilanciamento di elettroliti e una deplezione di glucidi. Risulta quindi molto importante per evitare un calo di rendimento reintegrare i liquidi persi con un integratore idrosalino ipotonico che contenga maltodestrine, sodio, potassio e magnesio.Un rapporto idrosalinico corretto aiuta a prevenire anche la comparsa di crampi muscolari. Deve essere assolutamente una miscela ipotonica (meno di 280-300 mOsm/l) per permetterne il rapido assorbimento. L'integratore dovrà essere introdotto a piccoli sorsi per non sovraccaricare lo stomaco nelle pause imposte dall'allenamento. Un suo giusto utilizzo permetterà all'atleta di mantenere costante il rendimento per tutta la durata dell'allenamento.

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Nel post-allenamento, dove le "finestre" cellulari sono molto recettive all'introduzione di alimenti, dovremo utilizzare un integratore che ci permetta di ripristinare le riserve di glicogeno muscolare e sopperire al catabolismo indotto dallo sforzo fisico in modo da recuperare più velocemente. Un buon integratore dovrebbe contenere: carboidrati ad alto indice glicemico per ripristinate la perdita di glicogeno nei muscoli; proteine e BCAA per favorire la fase plastica della costruzione muscolare; vitamine e minerali per favorire i processi metabolici indotti nel nostro corpo dall’allenamento. I BCAA sono molto importanti per l'anabolismo muscolare perché vengono metabolizzati direttamente dal muscolo e favoriscono la fase di ricostruzione delle fibre muscolari danneggiate dall’allenamento.
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Esistono altri integratori utili che possono aiutare il canottiere al mantenimento di un corretto stato di salute. Per le donne, e soprattutto nella fase del ciclo mestruale, l'utilizzo di un integratore di ferro può ripristinare la sua carenza ematica. Il ferro viene maggiormente utilizzato per la formazione dell'emoglobina, indispensabile per il trasporto dell'ossigeno nei tessuti. Un minore trasporto di ossigeno ai tessuti significa minor produzione di energia e quindi calo della prestazione. L'assorbimento del ferro viene aiutato dall'integrazione di Vitamina-C e viene ridotto dall'abbondante uso di caffè o tè, che ne limitano l’assorbimento intestinale.
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La creatina nella fase di forza e costruzione muscolare può aiutare ad incrementare la massa muscolare e la reattività delle fibre. Il muscolo nel lavoro anaerobico utilizza fosfocreatina che è la forma fosforilata della creatina. Un quantitativo maggiore di fosfocreatina nelle cellule del muscolo permetterebbe il mantenimento di un elevato livello di forza durante l'esercizio muscolare anaerobico e un recupero più rapido tra uno sforzo intenso e quello successivo, questo significa riuscire ad utilizzare carichi più elevati e quindi arrivare più rapidamente ad un miglioramento della forza massima ed esplosiva.

Passiamo ora a parlare della categoria di canottieri con i più alti problemi alimentari: i pesi leggeri. Purtroppo molti atleti di questa categoria, che devono tenere il loro peso corporeo attorno ai 70 Kg, attuano delle manovre deleterie ai fini della prestazione per raggiungere il peso gara prima di una competizione. Siccome so benissimo che, con questa categoria di atleti, proponendo un miglioramento della loro alimentazione non otterrei nessun risultato, consiglio vivamente invece un'integrazione ben bilanciata per sopperire alle carenze alimentari della loro dieta. Nella fase di perdita di peso molti limitano al minimo l'introduzione di liquidi e riducono la loro alimentazione quasi alla sola introduzione di carboidrati necessari per sopravvivere portando così il loro organismo in una situazione di catabolismo muscolare. Come prima cosa sarebbe opportuno un'integrazione vitaminica visto lo scarso apporto con la dieta e una supplementazione di BCAA che limiterebbero la disgregazione muscolare. Bisognerebbe assolutamente evitare la diminuzione di liquidi e chi invece la attua prima del peso gara (cercando anche di sudare per perdere gli ultimi ettogrammi!!) dovrebbe utilizzare un integratore idrosalino molto ipotonico per permettere il veloce ripristino della funzione cellulare normale, che altrimenti limiterebbe la contrazione muscolare. Un'introduzione di una giusta miscela di maltodestrine a rapido e graduale assorbimento, subito dopo aver effettuato il peso, aiuterebbe il fisico durante la gara a sopperire alla loro scorretta alimentazione attuata nei giorni precedenti.
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In conclusione posso affermare che chi si diletta nel canottaggio senza fini agonistici può sopperire al proprio fabbisogno energetico solo seguendo una corretta alimentazione mentre atleti di alto livello, che svolgono dalle 7 alle 14 sessioni di allenamento la settimana, necessitano assolutamente di una corretta integrazione alimentare unita ad un'alimentazione ben calibrata ai propri fabbisogni energetici.

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A cura del Dott. Roberto Pusinelli

Dott. in "Scienze Motorie e Sport" ed in "Scienze e tecniche delle attività motorie preventive ed adattate"

Preparatore atletico, personal trainer, specialista in ginnastica respiratoria (Spirotiger®). Istruttore nuoto FIN 2° livello, Allenatore canottaggio 1° livello.

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Come migliorare il recupero con gli Amminoacidi Ramificati

Quando si pratica attività sportiva con frequenza e metodo, come nel caso dell' agonismo, è fondamentale prestare attenzione particolare all' aspetto del recupero. Porre le basi per un buon recupero post esercizio significa permettere una progressione ottimale dello stato di forma e svolgere al massimo delle proprie potenzialità tutto il periodo della season di gare.

L'alimentazione e l'integrazione
Alimentarsi correttamente è un dovere per chi fa sport con frequenza: il giusto apporto nutrizionale ed il corretto frazionamento degli alimenti nella giornata è fondamentale. A complemento di una buona alimentazione, può rivelarsi strategicamente molto utile affiancare un' integrazione mirata. Integrarsi correttamente significa ottimizzare il proprio "motore" e ha senso farlo solo se ci si allena e ci si alimenta in maniera adeguata. Assumere integratori in maniera non finalizzata, "a caso", può talvolta rivelarsi inutile.

I BCAA

Spesso, quando si parla di integratori, vengono spesso citati i BCAA (branched chain amino acids), gli amminoacidi a catena ramificata. Nell'immaginario dello sportivo sembrano essere indispensabili per poter fare attività in maniera intensa... Ma cosa sono? Quando servono? Innanzitutto bisogna chiarire che gli amminoacidi ramificati sono nutrienti, presenti negli alimenti; gli amminoacidi sono i "mattoni" che formano quelle macromolecole chiamate proteine, tra questi ne esistono 3 (leucina, isoleucina e valina) che per via della loro forma particolare sono chiamati "ramificati" o "a catena ramificata". Per la loro natura e le loro caratteristiche chimiche questi amminoacidi vengono usati dall'organismo per la ricostruzione dei tessuti, in particolare per la rigenerazione del muscolo scheletrico. Ma dove si trovano i BCAA? Gli amminoacidi ramificati si trovano in ottime quantità nelle carni (bianche e rosse) e nei formaggi stagionati come il parmigiano reggiano. (es 100g di formaggio grana ne contengono circa 6g, mentre una pari quantità di carne bovina ne apporta circa 3,5g).

Quando sono utili i BCAA
Sono diversi i momenti in cui ha senso assumere (mediante integratori e/o alimenti tradizionali) amminoacidi a catena ramificata nell'alimentazione dello sportivo e sono, precisamente:
1) l'immediato post gara: è il momento in cui rimane aperta la cosiddetta "finestra anabolica" dovuta a una serie di concause e permette un massimo assorbimento di questi nutrienti. In questa fase è utile veicolarli nell'organismo con bevande appositamente studiate anche a base di carboidrati, antiossidanti e vitamine che ne favoriscano l'assimilazione.
2) la sera in dosi un po' più alte al fine principale di prevenire il catabolismo della massa magra e stimolare la crescita del muscolo. In questa fase risulta centrale l'uso di alimenti ricchi di questi nutrienti e, se il carico atletico è particolarmente importante, si possono impiegare integratori specifici.
Riguardo al quantitativo da inserire nell'alimentazione, la letteratura scientifica è molto ricca, ma gli studi più accreditati parlano di circa 1g di questi nutrienti per 10kg di peso corporeo per gli atleti sottoposti a importante turn-over proteico. Considerato che un uomo di circa 80kg possa aver bisogno di 8g di BCAA, alimenti come il parmigiano reggiano, gli affettati, la carne e i formaggi possono facilmente apportare circa la metà di questo quantitativo; il resto può essere introdotto con un’integrazione mirata.
3) nel pre - gara in competizioni di endurance per prevenire la deplezione del glicogeno muscolare. (i BCAA vengono preferibilmente ossidati nel muscolo scheletrico piuttosto che nel fegato, studio molto importante di Wagenmakers del '98).

Come assumere i BCAA
Assumere carboidrati semplici e complessi associati ai BCAA può aiutare a prevenire il catabolismo degli stessi e può aiutare ad evitare di utilizzarli per scopi energetici. Quando i BCAA devono essere impiegati a fini plastici, devono arrivare intatti nel muscolo scheletrico. La digestione può portare alla perdita del gruppo amminico e alla trasformazione graduale di un amminoacido in un semplice carboidrato, che verrà così impiegato per la produzione di energia. L'associazione di miscele di carboidrati con gli amminoacidi ramificati, può svolgere un ruolo protettivo nei confronti dei BCAA e può favorirne l'assorbimento totale.
Attenzione però alle dosi, è bene affidarsi a preparati studiati ad hoc. I carboidrati associati alla supplementazione di BCAA serale possono anche favorire l'accumulo di grassi se usati in eccesso. In ogni caso, un modesto contributo glucidico, che favorisca un rilascio di notturno insulina, facilita le sintesi plastiche e, se ben dosato, non genera alcun accumulo di grasso corporeo.

La qualità
Un aspetto centrale, che dovrebbe riguardare non solo l'integrazione, ma anche la scelta degli alimenti, è la qualità del prodotto.
I parametri per valutarla non sono solo dipendenti dalla forma farmaceutica ma anche dai controlli che vengono effettuati dalle aziende. Per avere la ragionevole sicurezza che il prodotto abbia una buona qualità, occorre valutare prima di tutto le garanzie fornite dal produttore, le etichette, le certificazioni di purezza, la tipologia di confezionamento, la chiarezza delle modalità di utilizzo.

La creatina e lo sviluppo della forza esplosiva

Uno degli argomenti di discussione più accesi tra gli sportivi, quando si parla di integratori, riguarda certamente la creatina. Molti atleti la utilizzano, diversi medici la suggeriscono, alcuni la ritengono utile. Oggi non mancano di certo gli studi per capire ed andare a fondo, per cui di seguito cercheremo di dare almeno le risposte alle domande più comuni.
Ma cos'è realmente la creatina? A cosa serve? Quando e come va utilizzata?
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Innanzitutto capiamo che cos'è: la creatina è una molecola che viene sintetizzata nel fegato a partire da tre amminoacidi: arginina, metionina e glicina; è quindi un composto che il nostro corpo produce. Questo importante intermedio del metabolismo energetico viene poi trasferito e immagazzinato nel tessuto muscolare, dove viene utilizzato. La creatina è però disponibile come tale anche in natura, ed è presente in quantità significativa nelle carni. Anche la creatina assunta con l'alimentazione viene utilizzata in una certa misura dal nostro organismo. Il nostro corpo utilizza questa molecola per ripristinare le scorte di ATP negli sforzi istantanei e intensi, mediante un metabolismo energetico di tipo anaerobico alattacido.
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Disporre di un buon quantitativo di creatina nel muscolo garantisce la possibilità di effettuare sforzi massimali ripetuti con successo: svolgere al meglio sedute di allenamento con lavori di forza esplosiva può portare più velocemente all'aumento di questa caratteristica. Il nostro fegato, però, può produrre circa 1g di creatina al giorno, un quantitativo modesto per un'intensa attività sportiva di potenza.
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Già dall'inizio del XIX secolo è nota l'esistenza della creatina e dall'inizio del secolo successivo studi scientifici erano già in grado di dimostrare che l'assunzione orale di questo composto poteva aumentare sensibilmente la concentrazione di PCr (fosfocreatina) nel muscolo scheletrico. Questi studi iniziali hanno rappresentato il punto di partenza per tanti lavori scientifici volti a misurare di quanto il quantitativo di PCr poteva essere aumentato realmente nel muscolo. I protocolli sperimentati sono stati diversi, ma tra quelli più significativi in termini di risultati concreti ricordiamo un protocollo di assunzione della durata di 30-40 giorni con 3 g di creatina monoidrato al giorno. Un uso di creatina discontinuo non sembra avere un effetto reale sull'accumulo di questo nutriente a livello del muscolo scheletrico. Il Ministero della Salute italiano ha individuato in 3g/die il quantitativo massimo per la supplementazione di creatina monoidrato per un adulto sano; assunzioni di questo nutriente minori o uguali a 3 grammi/ die sono quindi ritenute sicure e non dannose. Sebbene non ci siano studi volti alla conoscenza delle possibili problematiche legate a massicce assunzioni di creatina, sembra che l'uso sconsiderato di questo composto possa generare ritenzione idrica, stress renale e soppressione reversibile della produzione endogena di creatina. Oltre a ciò è da segnalare che la creatina in eccesso viene comunque trasformata dal corpo in creatinina (un eterociclo) che non ha le medesime capacità metaboliche e viene escreta senza essere utilizzata. Per cui, ad oggi pare che la migliore strategia di integrazione di creatina sia di assumerne quantità modeste ma regolarmente e per periodi medio lunghi, corrispondenti alle fasi di preparazione in cui si lavora particolarmente sulla forza esplosiva e la potenza.
Qualora fosse utile una supplementazione di questo nutriente, avere parametri per giudicare la qualità di un integratore di creatina è fondamentale. La creatina si trova in varie forme (monoidrato, citrato, etc.) ma ad oggi i risultati sperimentali con il razionale più solido riguardano la supplementazione di creatina monoidrato.
La prima e più importante caratteristica di un ottimo integratore di creatina è senz'altro la purezza e l'assenza di contaminanti della materia prima dello stesso: la purezza indicata di questa materia prima non dovrebbe essere inferiore al 99,7% per avere la certezza di un prodotto valido. Per evitare che in ambiente acido la creatina si tramuti in creatinina è bene accompagnare la stessa con sali alcalinizzanti in maniera da contrastare l'inattivazione di questo principio. Inoltre la presenza nella formula di cofattori metabolici e di un'opportuna quantità di carboidrati permette di elevare la biodisponibilità della formula rendendo ottimale l'assimilazione della creatina.
Aspetti da non trascurare riguardano le modalità di confezionamento, è molto importante che la creatina sia adeguatamente protetta, possibilmente in confezioni monodose così da garantire la massima stabilità e una buona palatabilità.

MARATONA ED ULTRAMARATONA: suggerimenti per affrontare i grandi raid

In tutto il mondo sembra proprio che la maratona non basti più!
Boavista Marathon, Lybian Challenge, Giro del Chianti, Raid du Cromagnon, ecc.
Migliaia di podisti ed amanti della natura sempre più si affacciano a corse di grande distanza anche senza l'ansia per la migliore performance, ma solo per godere della natura e per immergersi nel proprio sport preferito.
Tali distanze, tuttavia, prevedono un grande metodo nella pianificazione degli allenamenti, esattamente come tutte le gare su strada. I tre "ingredienti" da miscelare opportunamente quando si vuole affrontare uno di questi grandi raid sono sempre:
-allenamento
-riposo
-alimentazione

Allenamento
Per affrontare tali distanze, è fondamentale privilegiare sessioni di lavoro di fondo lento, per allenare le caratteristiche di resistenza aerobica, rispetto a sessioni di variazioni di ritmo come ripetute o fartlek. L'avvicinamento alla gara dovrà essere preceduto dalla realizzazione di diversi lunghi, da distanze brevi fino anche oltre i 50km, per raggiungere gradatamente la distanza che ci si prefigge. Una delle metodiche di allenamento più diffusa inoltre consiglia di effettuare un carico chilometrico crescente fino a 3-4 settimane dalla gara, scaricando poi gradatamente il volume di allenamento fino alla partenza al fine di favorire un recupero ottimale e potersi presentare al via in forma e con tanta voglia di correre!

Riposo
E' fondamentale calibrare al meglio il recupero, che sia "attivo" con sedute di scarico o "passivo" con giornate di riposo dedicate allo stretching ed eventualmente ai massaggi, per evitare di incorrere nell'overtraining (sovrallenamento), sindrome caratterizzata da stanchezza cronica e causata da un carico di allenamento eccessivo, che costringerebbe poi a periodi di riposo forzato, rallentando drasticamente il progredire della condizione atletica.

Alimenti e integratori
Alimentarsi in maniera corretta è un fattore imprescindibile per potersi allenare e rendere al meglio. Non solo occorre fornire al nostro corpo tutti i nutrienti utili per le esigenze metaboliche di questi allenamenti ma bisogna anche considerare di ingerirne un quantitativo adatto. Gli alimenti infatti sono il carburante dei nostri muscoli e se non inseriamo abbastanza "benzina" rischiamo di doverci fermare anzitempo! Un'alimentazione bilanciata, con circa il 60% di carboidrati, il 20% di lipidi e il 20% di proteine, in genere si adatta bene alle esigenze degli atleti di endurance estrema. A seconda del periodo di preparazione, in avvicinamento alla gara potrebbe essere utile variare l’intake di lipidi e proteine. In ogni caso per questi aspetti è sempre bene non improvvisare, ma affidarsi a personale qualificato (Medici dello Sport, Nutrizionisti e Dietisti) che possa, in base agli allenamenti e al periodo, indicare le migliori strategie di alimentazione. Quando ci si allena in questo modo e si realizzano molti lunghi, occorre pianificare attentamente l'aspetto di integrazione e reidratazione per evitare problemi:
PRIMA DELL'ALLENAMENTO: cominciare l'allenamento in condizione di debole iper-idratazione (cioè con un po’ più di acqua nel corpo) è utile in quanto gli allenamenti lunghi portano a forte disidratazione e studi scientifici dimostrano che una perdita del 5% di liquidi corporei può compromettere parecchio la prestazione. Assumere integratori con carboidrati sequenziali, sali minerali e nutrienti specifici (come ad esempio amminoacidi ramificati per prevenire il deperimento muscolare o acetil-carnitina per favorire l’uso dei grassi a scopo energetico) è utile per svolgere al meglio l'attività programmata.

DURANTE L'ALLENAMENTO: come già anticipato, una costante reidratazione è fondamentale nei lunghi: pur non essendo sempre comodo portare con sé borracce o contenitori per integratori, perché nei grandi raid non sempre è disponibile una frequenza di ristori come nella gare su strada, è obbligo dell'atleta pensare a questo aspetto.
Negli allenamenti, occorre pianificare con attenzione questo aspetto, si possono utilizzare camelback o altri recipienti in grado di trasportare i liquidi necessari per l’uscita. La scelta dovrebbe essere orientata verso integratori liquidi ipotonici da sorseggiare regolarmente, per prevenire la disidratazione e mantenere un corretto equilibrio elettrochimico nel tessuto muscolare.Un’altra esigenza è quella di ripristinare le energie regolarmente, in queste condizioni sono da preferire alimenti solidi e gel energetici, che vanno necessariamente accompagnati con acqua per facilitarne il transito nello stomaco.
DOPO L'ALLENAMENTO: in questa fase è importante ripristinare i liquidi e le energie perdute, cercando di porre le basi per un buon recupero ed un buon anabolismo muscolare. Per facilitare la ripresa si possono assumere integratori specifici a base di amminoacidi ramificati, glutammina, antiossidanti e vitamine, tutti nutrienti che facilitano l’eliminazione delle scorie generate dall’esercizio fisico.

LO SPORT E LE PROTEINE: linee guida nell'integrazione proteica

La supplementazione di proteine in soggetti che svolgono attività sportiva è un argomento piuttosto dibattuto e, di fatto, esistono pareri contrastanti riguardo all’utilizzo di questi nutrienti. Recentemente però l'International Society of Sport nutrition ha redatto in maniera chiara e comprovata scientificamente sette punti fondamentali per orientare l’utilizzo delle proteine nella dieta dell’atleta.

La vita attiva richiede un maggior apporto proteico
Le persone che svolgono una vita sportiva attiva hanno richieste energetiche e plastiche decisamente differenti dai soggetti sedentari. Sebbene l'RDA (reccommended dietary allowance, ovvero il quantitativo consigliato da assumere nella dieta) delle proteine è fissato a 0,8g/Kg al giorno, per chi pratica attività sportiva questo quantitativo spesso non è sufficiente a riparare efficacemente il tessuto muscolare e ad evitare il catabolismo della massa magra.

Indicazioni di assunzione giornaliera
Dopo il "Text book of work physiology" (1986) di Astrand e Rodhal, un altro importante studio (Lemmon: "do athletes need more dietary proteins and amino acids?" 1995 Int. J Sport Nutr.) ha individuato un' assunzione adeguata di proteine per lo sportivo di 1,2-2g/kg/die di proteine, a seconda della tipologia di attività svolta e della sua intensità. All'interno di questo range il fabbisogno varia in relazione alla biodisponibilità delle proteine, l'assunzione di carboidrati e il momento dell'assunzione. L'ISSN, allineandosi agli studi sopracitati, consiglia un' assunzione di 1,4g/kg/die per chi svolge attività di tipo aerobico, 1,7g/kg/die per attività a componente mista e 2g/kg/die per gli sport di forza e di potenza.

Sicurezza e adattamento al carico atletico
Non ci sono studi che dimostrino che un'assunzione superiore all'RDA di proteine, su soggetti sani che svolgano attività sportiva, possa generare effetti indesiderati; d'altra parte ci sono diverse testimonianze che uno scarso apporto proteico possa ridurre sensibilmente l'adattamento all'allenamento.

L'integrazione di proteine
Oltre che con gli alimenti tradizionali (carne, uova, legumi, pesce...), si può arrivare all'intake proteico ottimale usando integratori di proteine in polvere; le fonti proteiche possono essere diverse: soia, latte, uovo, ecc... tutte hanno la principale caratteristica di essere conservabili a lungo. Un altro vantaggio dell'assunzione di proteine in polvere è senz'altro la maggiore biodisponibilità e l'alta digeribilità. Inoltre, le proteine con basso contenuto di lattosio possono essere assunte anche da chi è intollerante a questo nutriente, e l'eventuale associazione con quantità variabili di altri macronutrienti (carboidrati e grassi) può rendere il prodotto utile a diverse necessità.

Tipi di proteine
La letteratura scientifica più recente ha individuato che le miscele di diverse fonti proteiche generano una risposta sequenziale nell'assorbimento proteico: in particolare l'associazione di proteine del siero del latte unite alle caseine permette di avere una risposta pronta e duratura utile in particolare per il recupero muscolare post-esercizio. (Approfondimento)

Attenzione al momento dell'assunzione
La Società Internazionale di Nutrizione dello Sport ha individuato nel pre e nel post esercizio il timing adeguato per l'assunzione di integratori con componente proteica all'interno; questo sembra migliorare la capacità di recupero e l'adattamento all'allenamento e permette di ottimizzare forza e massa muscolare. La fase pre esercizio deve in ogni caso rispettare il timing digestivo, ovvero una adeguata distanza temporale dall'esercizio, tale da permettere una buona digestione dei nutrienti.

Gli amminoacidi ramificati
Ultima indicazione dell'ISSN riguarda l'uso di amminoacidi, ramificati (leucina, iso-leucina e valina), che possono essere molto utili nel caso si voglia velocizzare il recupero: i BCAA infatti hanno la capacità di contrastare efficacemente il catabolismo muscolare e promuovere la ricostruzione della massa magra. (Approfondimento)

A cura di Staff Ricerca e Sviluppo EthicSport

PREVENIRE OGGI IL CALO ATLETICO DI DOMANI

Siamo solo all'inizio dell'anno, la stagione agonistica del ciclista non è ancora cominciata, in molti sport di squadra siamo poco oltre il giro di boa del campionato e potrebbe sembrare prematuro pensare oggi al calo di rendimento. Tuttavia una attenta pianificazione dei carichi di lavoro e delle strategie alimentari può incidere significativamente sui risultati di domani.

Pianificare gli obiettivi per tempo
Prima che inizi una stagione agonistica, ogni atleta di qualsiasi sport e livello dovrebbe definire con la maggior precisione possibile i propri obiettivi: proporsi le mete ed i traguardi che si è determinati a raggiungere è il fondamento per poter definire in maniera precisa i carichi di lavoro.
Intendiamo con ciò che si deve fare attività sportiva con delle mete non di tipo "prestativo": si può voler fare sport anche solo per stare bene, per divertirsi o per stare in compagnia! Anche il semplice "divertirsi" è un obiettivo valido ed occorre pensare a come fare sport per continuare a "divertirsi" senza incorrere in problematiche fisiche; d'altra parte non è pensabile fare sport a livello agonistico senza prevedere gli impegni sportivi con buon anticipo e senza programmare gli allenamenti in loro funzione.

Programmare gli allenamenti con metodo

Le teorie dell'allenamento sono molteplici e le scienze motorie sono piuttosto giovani e in continua evoluzione. Ad ogni modo, nell'allenamento in genere si tende a dividere i periodi di lavoro in questo modo:
- Macrocicli (periodi di allenamento di durata 4 mesi - 1 anno): cicli che rappresentano la stagione nel suo complesso, formati da pre-season, season e off-season.

- Mesocicli (periodi di allenamento di durata 3 settimane - 1 mese): cicli specifici in cui si lavorano caratteristiche specifiche; più mesocicli formano il macrociclo.

- Microcicli (periodi di allenamento settimanale) in cui si dividono a loro volta i mesocicli, caratterizzati da un andamento ondulatorio del carico, quindi in cui solitamente si alternano sedute di alta intensità con allenamenti compensatori di minor lavoro.
Le variabilità di questa divisione sono però elevatissime poiché ad ogni età, livello e tipologia di atleta si adattano periodi di allenamento estremamente diversi. La pianificazione dell'allenamento è poi soggetta alle variazioni che il fisico richiede: pur appoggiandosi a tutte le analisi e tutti i dati rilevabili da un atleta, il dialogo tra allenatore e soggetto allenato ed il confronto sulle sensazioni e le prestazioni può massimizzare e tarare -quasi giorno per giorno- il carico da svolgere.

Fondamentale, però, è rivolgersi a personale qualificato e confrontarsi periodicamente con uno staff tecnico (allenatore, medico, preparatore) in grado di monitorare il proprio stato di forma e poter raggiungere con successo l'obiettivo che ci si è preposto.

L'aspetto alimentare e l'opportunità degli integratori

L'attenzione alla dieta è fondamentale in ogni persona; nello sportivo è maggiormente un aspetto centrale non tanto perché determinati alimenti possano migliorare la prestazione ma perché un'attenzione all'aspetto nutrizionale permette all'organismo di rendere sempre al meglio.
Tramite alimenti e integratori si possono ovviare ai bisogni che l'attività sportiva ingenera nell'organismo, dalla ricostruzione dei tessuti alla ricarica delle scorte di glicogeno, dall'apporto di vitamine a quello, di creatina, quando occorre. Una alimentazione bilanciata, equilibrata e adeguata all'impegno atletico è fondamentale per ottenere il massimo rendimento in ogni periodo della stagione!
Cercare di correre ai ripari quando si è stanchi a fine stagione è spesso tardi. E' dall'inizio della preparazione che occorre fare attenzione anche a questo aspetto fondamentale. Alcuni, poi, cercano nell'integratore la soluzione immediata a tutti i problemi: "Sono stanchissimo, non riesco più a rendere... Che integratore mi consigli?" Quante volte sentiamo o diciamo questa frase? L'integrazione non è la "pozione magica" in grado di aggiustare tutti gli errori che si compiono (più o meno volontariamente) in una stagione; tanto meno l'integratore è "la bomba" che trasforma le prestazioni da scadenti in brillanti! Alimentarsi nella maniera migliore che ci è possibile è doveroso per chiunque, in particolare per lo sportivo che richiede all'organismo un impegno "extra"; l'integratore è un utile strumento per aiutare l'alimentazione e fornire al corpo i nutrienti opportuni al momento giusto e in maniera particolarmente assimilabile.
Per concludere, è da adesso che si può prevenire il calo di rendimento del finale di stagione, ponendo da subito l'attenzione a tutti gli aspetti della pratica dello sport.
Come dice uno storico motto medico: prevenire è meglio che curare. Anche nello sport!

ALIMENTI ED INTEGRATORI NELLO SPORT

Quando si parla di alimentazione e sport spesso l'utente non ha le idee chiare: i messaggi che passano attraverso i media sono spesso viziati da informazioni commerciali tendenziose che invece di chiarire le idee agli utenti le confondono ancora di più. Quando ci capita di parlare di integratori a una platea di giovani sportivi si possono chiaramente percepire due sentimenti contrastanti: l'uno di interesse quasi morboso in alcuni ragazzi che ritengono di non poter far sport se non trangugiando quantità industriali di pillole e bevande concepite per l'attività sportiva, l'altro di preoccupazione nei loro genitori che temono che l'integrazione possa portare i propri figli sulla strada del doping.


Prima di tutto gli alimenti
Quando si pratica uno sport a livello agonistico è di importanza fondamentale avere un'alimentazione bilanciata: alimentarsi correttamente significa preparare perfettamente il proprio motore, assicurando il giusto apporto di nutrienti e il loro corretto frazionamento durante il giorno, integrarsi significa ottimizzare il proprio motore e ha senso farlo su un fisico che si allena, si alimenta e riposa in maniera corretta.
Insegnare al giovane sportivo una corretta gestione degli alimenti gli permette di minimizzare l'insorgenza di problematiche alimentari, avere una longevità atletica massima e, non ultimo, poter esprimere al meglio le proprie potenzialità fisiche. Quali sono le regole base da seguire per evitare gli errori più comuni a tavola?
Innanzitutto il corretto frazionamento dei pasti: il modello "3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) + 2 spuntini (a metà mattina e a metà pomeriggio" sembra essere, secondo la letteratura scientifica più accreditata, quello che garantisce una miglior assimilazione dei nutrienti e un risultato metabolico ottimale; saltare un pasto e "recuperare" mangiando di più in quello successivo non ha lo stesso effetto fisiologico di mangiare con regolarità nei 5 pasti giornalieri. Abituare fin da subito i ragazzi a una gestione di questo tipo ritagliandosi i tempi giusti per mangiare è una ricchezza di cui potranno fare tesoro non solo per lo sport ma anche per una migliore qualità di vita, minimizzando fastidi legati alla digestione o anche problematiche più serie derivate da una cattiva alimentazione.
Cosa e quanto mangiare è un tema con troppe variabili per essere trattato compiutamente in queste poche righe, ma alcune linee guida possono essere tracciate senza timore di smentita: innanzitutto la dieta dello sportivo dovrebbe contenere tutte le classi di macronutrienti dando la prevalenza ai carboidrati, la fonte energetica più nobile per il nostro organismo, prediligendo quelli complessi (pasta, riso, pane...). Non vanno tralasciati i grassi e le proteine che, soprattutto nel giovane sportivo, hanno un ricambio elevatissimo. Importante variare gli alimenti. Uno degli errori più comuni nell'alimentazione è la ripetitività di determinate pietanze; questo può ostacolare l'assunzione alimentare di micronutrienti, anch'essi indispensabili al corretto funzionamento del corpo umano. Sarebbe bene che, per la cura degli aspetti alimentari in attività sportive intense, si facesse sempre riferimento a una figura professionale competente in materia di alimentazione dello sportivo (Medico dello Sport, Dietista o Nutrizionista) per monitorare il proprio stato di forma fisica con cadenza regolare, prevenire fenomeni di accumulo di grasso corporeo, o di catabolismo della massa magra. Un altro aspetto centrale della nutrizione dello sportivo è legato al cosiddetto "pasto pre-allenamento", il contatto con atleti di tutte le età infatti restituisce dubbi, perplessità e confusione sul cosa e quando mangiare prima delle sessioni di lavoro. Il principio generale è quello di cercare di effettuare il miglior rifornimento energetico senza creare difficoltà digestive: ovviamente questo dipende da molti fattori, come il tempo a disposizione prima dell'allenamento (es: se manca più di un'ora prima della seduta può essere utile e indicato assumere cibi solidi a base di carboidrati, diversamente si dovrebbe optare per beverage energetici); è fondamentale poi che l'idratazione sia ottimale e che la digestione sia completata. Infine, a seconda del carico di lavoro e della durata dell'allenamento, può essere utile ricorrere all'integrazione nei modi e nei tempi corretti.

Gli integratori Cos'è innanzitutto un integratore? L'integratore non nasce per curare malattie; a questo scopo esiste il farmaco che appartiene a un mondo diverso e che, avendo una attestata collateralità di effetti, deve essere dispensato solo e soltanto dietro prescrizione di un medico che ne conosce il parametro rischio-beneficio e ne valuta attentamente l'impiego ad personam. L'integratore è più simile a un "alimento semplificato": nasce per fornire nutrienti ed energia all'organismo col vantaggio, rispetto agli alimenti tradizionali, di fornire pochi e selezionati nutrienti, richiedendo così tempi di assimiliazione minori. L'integratore quindi altro non è che uno strumento a disposizione dello sportivo, per contrastare efficacemente il decadimento energetico e prevenire le problematiche correlate a un'intensa attività sportiva.

Gli integratori, però, non sono tutti uguali, né dal punto di vista qualitativo, né per la loro destinazione d'uso. Per quanto riguarda la qualità, per destreggiarsi in un mondo estremamente affollato come quello degli integratori per sportivi è bene chiedere consiglio a personale qualificato, come i Medici dello Sport che ricevono periodicamente informazione sulle nuove acquisizioni scientifiche in materia e sulle proposte commerciali più serie; diversamente occorre valutare provenienza, etichetta e certificazioni fornite dal prodotto. Ogni momento dello sport, inoltre, ha diverse esigenze: con l'integrazione, infatti, è possibile fornire appositi nutrienti prima, durante e dopo l'attività sportiva, permettendo un'ottimale svolgimento della stessa e un veloce recupero delle energie profuse nell'allenamento. Sono tanti i nutrienti utili nello svolgimento di un'intensa stagione agonistica e formule suggerite dalla letteratura scientifica, tarate sui reali bisogni dell'atleta, possono essere un valido aiuto per poter svolgere il proprio sport in salute e nel rispetto della fisiologia dell'organismo.

In conclusione la materia dell'alimentazione dello sportivo è complessa e delicata; non dovrebbe essere mai lasciata al caso e, così come ci si rivolge allo specialista di altre discipline della medicina nel caso di necessità, bisognerebbe interpellare con frequenza il Medico, il Dietista o il Nutrizionista Sportivo qualificato, che può orientare e aiutare a svolgere l'attività fisica preferita in massima sicurezza e soddisfazione.

R&S www.ethicsport.it

INTERVISTE "PECHINESI"

Le interviste Pechinesi sono un'idea EthicSport per allentare la tensione Pre-Olimpica.

Abbiamo scambiato alcune brevi e divertenti battute con alcuni degli atleti olimpici, che rappresenteranno l'Italia a Beijing 2008, prima della loro partenza.
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CANTELE NOEMI
Sport Praticato: Ciclismo Strada
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Data di nascita: Luglio 1978
Luogo di nascita: Varese
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- COSA NON POTRESTI MAI DIMENTICARE A CASA?
Non potrei mai dimenticare le scarpe da corsa
- COSA FARAI APPENA ARRIVATA IN CINA?
Vado ad allenarmi per due orette per smaltire il viaggio
- C'E' UN INTEGRATORE CHE NON POTRESTI MAI DIMENTICARE A CASA?
Recupero
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CHMET DANIELA
Sport Praticato: Triathlon
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Data di nascita: Agosto 1979
Luogo di nascita: Trieste
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- COSA NON POTRESTI MAI DIMENTICARE A CASA?
Non potrei mai dimenticare a casa tutte le persone che mi vogliono bene e che tifano per me.. ovviamente le porterò nel mio cuore... per esser pratici meglio che non dimentichi il cellulare.

- COSA FARAI APPENA ARRIVATA IN CINA?
Appena arrivata potrò solo che esser felice e godere dell'atmosfera pre-Olimpica

- C'E' UN INTEGRATORE CHE NON POTRESTI MAI DIMENTICARE A CASA?
Di sicuro, visto il caldo, non dimenticherò Performance Sete.... una buona dose di sali mi aiuterà di sicuro.
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D'AQUINO ANDREA
Sport Praticato: Triathlon
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Data di nascita: Giugno 1979
Luogo di nascita: Novara
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- COSA NON POTRESTI MAI DIMENTICARE A CASA?
La mia catenina portafortuna e il mio shuffle pieno di musica hard rock!!

- COSA FARAI APPENA ARRIVATO IN CINA?
Non potrò fare a meno di allenarmi poco e piano, per smaltire il fuso ed idratarmi il più possibile!

- C'E' UN INTEGRATORE CHE NON POTRESTI MAI DIMENTICARE A CASA?
Ovviamente per recuperare il viaggio e preparami alla gara, non avrei potuto lasciare a casa nessuno dei TRI-integratori EthicSport, ossia RECUPERO, PERFORMANCE SETE, ENERGIA RAPIDA PROFESSIONAL.
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D'AQUINO EMILIO
Sport Praticato: Triathlon
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Data di nascita: Marzo 1982
Luogo di nascita: Novara
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- COSA NON POTRESTI MAI DIMENTICARE A CASA?
Il pc, per mantenere i contatti con casa e tutti i miei tifosi, che non potranno seguirmi vista la trasferta lontana.

- COSA FARAI APPENA ARRIVATO IN CINA?
La prima cosa sarà abituarsi al fuso orario ed al clima caldo-umido. Per questo trascorrerò i primi 4 giorni insieme alla nazionale alla Beijing University, a Casa Italia, per poi spostarmi solo negli ultimi giorni nell'area gara.

- C'E' UN INTEGRATORE CHE NON POTRESTI MAI DIMENTICARE A CASA?
Performance Sete di EthicSport! Viste le condizioni climatiche sarà fondamentale l'idratazione durante tutto il periodo di soggiorno in Cina. Partire disidratati equivarrà a partire già sconfitti....
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FONTANA MARCO AURELIO
Sport Praticato: MTB
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Data di nascita: Ottobre 1984
Luogo di nascita: Giussano (MI)
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- COSA NON POTRESTI MAI DIMENTICARE A CASA?
Non dimenticherei mai la spilla dei rolling stones!

- COSA FARAI APPENA ARRIVATO IN CINA
La prima cosa che farò, sarà andare al villaggio olimpico.

- C'E' UN INTEGRATORE CHE NON POTRESTI MAI DIMENTICARE A CASA?
L'integratore che non dimenticherei mai a casa è il Pre Gara Endurance
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GRIMALDI MARTINA
Sport Praticato: nuoto di fondo
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Data di nascita: Settembre 1988
Luogo di nascita: Bologna
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- COSA NON POTRESTI MAI DIMENTICARE A CASA?
Direi sicuramente il mio i-pod, il computer, un libro, qualcosa da mangiare..

- COSA FARAI APPENA ARRIVATO IN CINA?
Mah, una bella dormita per recuperare il fuso e sicuramente cercherò casa italia per mangiare il meglio possibile..

- C'E' UN INTEGRATORE CHE NON POTRESTI MAI DIMENTICARE A CASA?
Sicuramente quelli di EthicSport sia per gli allenamenti, sia per il recupero
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DI TORA MIRCO
Sport Praticato: nuoto
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Data di nascita: Maggio 1986
Luogo di nascita: Ferrara
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- COSA NON POTRESTI MAI DIMENTICARE A CASA?
Non potrei mai dimenticare a casa il costume ;) Ho paura che la gara si trasformerebbe in qualcosa di estremamente imbarazzante per tutti!

- COSA FARAI APPENA ARRIVATO IN CINA?
Appena arriverò a Pechino credo proprio che uscirò a prendere una bella boccata d'aria pulita! L'ideale per smaltire un viaggio del genere!

- C'E' UN INTEGRATORE CHE NON POTRESTI MAI DIMENTICARE A CASA?
Sì, non lascierei mai a casa le barrette "POTENZA" gusto cioccolata. Noi italiani siamo abituati a mangiare bene e quindi nutrirsi all'estero diventa un'impresa! Sopratutto nelle trasferte orientali! Poi io sono golosissimo di cioccolata e trovo molto appagante poter soddisfare queste due esigenze assieme!
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NAZIONALE ITALIANA SCHERMA
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Sport: Fioretto - Spada - Sciabola
Medico Federale: Dott. Alessandro Pagliaccia
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- COSA NON POTRESTI MAI DIMENTICARE A CASA?
Sicuramente la macchina fotografica.... non si sa mai....

- COSA FARAI APPENA ARRIVATO IN CINA?
Mi dirigerò al palazzetto della scherma ed entrando mi soffermerò a guardare per qualche attimo la pedana della finale....

- C'E' UN INTEGRATORE CHE NON POTRESTI MAI DIMENTICARE A CASA?
Sicuramente Performance Sete.... anche se son scerto che non dimenticherò gli altri della linea EthicSport!
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PERTILE RUGGERO
Sport Praticato: maratona
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Data di nascita: Agosto 1974
Luogo di nascita: Camposanpiero
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- COSA NON POTRESTI MAI DIMENTICARE A CASA?
Sono affezionato a tante cose, ma a casa sicuramente non lascierò le scarpe da gara con rispettivi calzini e orologio.

- COSA FARAI APPENA ARRIVATO IN CINA? Cambierò l'ora!! no,dai!! scherzi a parte cercherò di adattarmi il prima possibile al fusorario e, visto che il viaggio sarà duro e arriveremo all'ora di pranzo, penso che andrò subito ad assaggiare la nostra cucina di casa italia.

- C'E' UN INTEGRATORE CHE NON POTRESTI MAI DIMENTICARE A CASA?
Visto le condizioni climatiche di Pechino penso che porterò una bella scorta di Performance Sete e Recupero che utilizzerò insieme a Total Protection per i giorni di allenamento precedenti alla gara. Per la maratona il giorno 24, userò il Pregara Endurance alla mattina e l' Energia rapida Professional ed il Performance Sete durante la gara.