MARATONA ED ULTRAMARATONA: suggerimenti per affrontare i grandi raid

In tutto il mondo sembra proprio che la maratona non basti più!
Boavista Marathon, Lybian Challenge, Giro del Chianti, Raid du Cromagnon, ecc.
Migliaia di podisti ed amanti della natura sempre più si affacciano a corse di grande distanza anche senza l'ansia per la migliore performance, ma solo per godere della natura e per immergersi nel proprio sport preferito.
Tali distanze, tuttavia, prevedono un grande metodo nella pianificazione degli allenamenti, esattamente come tutte le gare su strada. I tre "ingredienti" da miscelare opportunamente quando si vuole affrontare uno di questi grandi raid sono sempre:
-allenamento
-riposo
-alimentazione

Allenamento
Per affrontare tali distanze, è fondamentale privilegiare sessioni di lavoro di fondo lento, per allenare le caratteristiche di resistenza aerobica, rispetto a sessioni di variazioni di ritmo come ripetute o fartlek. L'avvicinamento alla gara dovrà essere preceduto dalla realizzazione di diversi lunghi, da distanze brevi fino anche oltre i 50km, per raggiungere gradatamente la distanza che ci si prefigge. Una delle metodiche di allenamento più diffusa inoltre consiglia di effettuare un carico chilometrico crescente fino a 3-4 settimane dalla gara, scaricando poi gradatamente il volume di allenamento fino alla partenza al fine di favorire un recupero ottimale e potersi presentare al via in forma e con tanta voglia di correre!

Riposo
E' fondamentale calibrare al meglio il recupero, che sia "attivo" con sedute di scarico o "passivo" con giornate di riposo dedicate allo stretching ed eventualmente ai massaggi, per evitare di incorrere nell'overtraining (sovrallenamento), sindrome caratterizzata da stanchezza cronica e causata da un carico di allenamento eccessivo, che costringerebbe poi a periodi di riposo forzato, rallentando drasticamente il progredire della condizione atletica.

Alimenti e integratori
Alimentarsi in maniera corretta è un fattore imprescindibile per potersi allenare e rendere al meglio. Non solo occorre fornire al nostro corpo tutti i nutrienti utili per le esigenze metaboliche di questi allenamenti ma bisogna anche considerare di ingerirne un quantitativo adatto. Gli alimenti infatti sono il carburante dei nostri muscoli e se non inseriamo abbastanza "benzina" rischiamo di doverci fermare anzitempo! Un'alimentazione bilanciata, con circa il 60% di carboidrati, il 20% di lipidi e il 20% di proteine, in genere si adatta bene alle esigenze degli atleti di endurance estrema. A seconda del periodo di preparazione, in avvicinamento alla gara potrebbe essere utile variare l’intake di lipidi e proteine. In ogni caso per questi aspetti è sempre bene non improvvisare, ma affidarsi a personale qualificato (Medici dello Sport, Nutrizionisti e Dietisti) che possa, in base agli allenamenti e al periodo, indicare le migliori strategie di alimentazione. Quando ci si allena in questo modo e si realizzano molti lunghi, occorre pianificare attentamente l'aspetto di integrazione e reidratazione per evitare problemi:
PRIMA DELL'ALLENAMENTO: cominciare l'allenamento in condizione di debole iper-idratazione (cioè con un po’ più di acqua nel corpo) è utile in quanto gli allenamenti lunghi portano a forte disidratazione e studi scientifici dimostrano che una perdita del 5% di liquidi corporei può compromettere parecchio la prestazione. Assumere integratori con carboidrati sequenziali, sali minerali e nutrienti specifici (come ad esempio amminoacidi ramificati per prevenire il deperimento muscolare o acetil-carnitina per favorire l’uso dei grassi a scopo energetico) è utile per svolgere al meglio l'attività programmata.

DURANTE L'ALLENAMENTO: come già anticipato, una costante reidratazione è fondamentale nei lunghi: pur non essendo sempre comodo portare con sé borracce o contenitori per integratori, perché nei grandi raid non sempre è disponibile una frequenza di ristori come nella gare su strada, è obbligo dell'atleta pensare a questo aspetto.
Negli allenamenti, occorre pianificare con attenzione questo aspetto, si possono utilizzare camelback o altri recipienti in grado di trasportare i liquidi necessari per l’uscita. La scelta dovrebbe essere orientata verso integratori liquidi ipotonici da sorseggiare regolarmente, per prevenire la disidratazione e mantenere un corretto equilibrio elettrochimico nel tessuto muscolare.Un’altra esigenza è quella di ripristinare le energie regolarmente, in queste condizioni sono da preferire alimenti solidi e gel energetici, che vanno necessariamente accompagnati con acqua per facilitarne il transito nello stomaco.
DOPO L'ALLENAMENTO: in questa fase è importante ripristinare i liquidi e le energie perdute, cercando di porre le basi per un buon recupero ed un buon anabolismo muscolare. Per facilitare la ripresa si possono assumere integratori specifici a base di amminoacidi ramificati, glutammina, antiossidanti e vitamine, tutti nutrienti che facilitano l’eliminazione delle scorie generate dall’esercizio fisico.